Kostupplägg

Kosten är en stor del i formtoppningen. Jag har läst någonstans att kosten är 70% av resultatet, träningen 30%. Vissa säger 50/50. Som med så mycket annat när det kommer till kost och träning finns det så många åsikter. Och jag tycker ibland att det kan vara svårt att välja ut vad jag tror är rätt för mig, eller rätt metod över huvudtaget i bruset av åsikter.

Så vad har jag tagit för beslut när det kommer till mitt kostupplägg.

Jag orkar inte hålla på med massa olika dieter, typ GI, LCHF, Atkins osv. Utan jag jobbar mer med sunt förnuft och tips från en PT. Dessutom är jag mer övertygad om att det är energi in/energi ut som gäller när det kommer till viktnedgång/fettförbränning.

Du måste göra av med mer energi än vad du stoppar i dig helt enkelt. Men för att må bra måste man ju ha en god fördelning mellan kolhydrater, protein och fett.

Smaljeansen! hade fördelningen 40% protein, 30% fett, 30% kolhydrater under sin formtoppning vilket jag tycker låter vettigt. Dock har inte jag orken att hela tiden räkna på fördelningen på mina måltider, dock kommer jag räkna lite då och då för att se att jag ligger på rätt kurs.

Jag äter ytterst lite ris, pasta, vitt mjöl och socker, men äter massor av frukt, bär, grönsaker. Sen äter jag müsli till frukost och havreknäcke/finncrisp till middag för att få i mig kolhydrater för att orka träna. Det blir ju lite GI-tänk när det kommer till tankesättet att hålla blodsockret på en jämn nivå. Dock älskar jag all sorts pasta, så det är lite jobbigt att inte få äta vecka ut och vecka in.

Eftersom jag styrketränar så är det viktigt med protein. Förutom att man kan räkna i % av dagens intag så kommer jag räkna i gram protein per dag. De rön jag läst/hört säger att man ska äta cirka 1,6-2g protein/kg kroppsvikt per dag.

Jag kommer de närmsta tre månaderna att i ett exceldokument räkna ut energiintaget per dag i kcal och hur mycket protein i gram dessa måltider innebär. Det jag räknat ut nu under måndag och tisdag är att jag äter alldeles för lite protein för min kroppsvikt. Borde äta 123-154 g om dagen. Äter just nu 120-130. Så det får bli lite mer köttpålägg på morgonen så jag kommer lite högre.

För att hålla blodsockret på en jämn nivå för att inte bli trött eller hungrig och för att också ha gott om energi för träning efter jobbet så måste man äta bra under hela dagen. Därför äter jag enligt följande:

07:00 Morgonpromenad/morgoncykling

08:00 Frukost (lättyoghurt med mango, körsbär, banan och müsli)

10:00 Mellis 1 (ägg)

12:oo Lunch (proteinkälla med grönsaker)

16:00 Mellis 2 (kesella)

18:00 Styrke- eller löpträning

19:00 Efter-träning snack (proteinpulver eller ägg)

20:00 Middag (havreknäcke med skinka och keso eller omelett med skinka och ost)

Egentligen vill jag ha 2,5-3h mellan varje mål, så borde egentligen gå morgonpromenad vid 06:00-07:00 för att kunna äta frukost vid 7, men 07:30 fungerar också. Det är sen det blir tight mellan mellis och lunch. Sen blir det ett lite väl långt hopp mellan lunch och mellis 2, detta för att mellis 2 ska komma i bra anslutning till träning som sker ca 18-tiden efter jobbet. Kanske borde göra så här istället:

06:30 Morgonpromenad/morgoncykling

07:30 Frukost (lättyoghurt med mango, körsbär, banan och müsli)

10:00 Mellis 1 (ägg)

12:oo Lunch (proteinkälla med grönsaker)

15:00 Mellis 2 (kesella)

17:00 Mellis 3 (frukt)

18:00 Styrke- eller löpträning

19:00 Efter-träning snack (proteinpulver eller ägg)

20:00 Middag (havreknäcke med skinka och keso eller omelett med skinka och ost)

Min plan är att göra allt i denna formtoppning i 2 veckorsperioder, för att inte målet ska ligga för långt bort (det är lite betungande att veta att jag ska promenera/cykla 1 timme varje morgon i 13 veckor) och då utvärdera och se hur saker och ting fungerat med träning, kost, energiintag osv.