Lugn och ro

För första gången sedan jag började träna seriöst i oktober 2010 flyter allt bara på. Jag får inte längre frispel när det kommer till kosten, vågen pekar ständigt neråt och jag känner ro i själen.

Allt verkar synca!

Privat iaf! Jag känner mig lätt missnöjd med jobbet, men allt annat går så bra just nu. Världens bästa sambo, inne i period 2 av hittills planerade 9. Period 1 gick över förväntan och hittills går även period 2 lysande. Härligt med vår och sol. Löpningen har kommit igång och 100 grymma dagar startar idag.

Tog nya formbilder i måndags, vilket jag kommer fortsätta göra varje måndag när en ny period startar, alltså varannan vecka.

Det börjar också någon slags biggest loser-tävling på jobbet och de har nu dragit ner mig i "skiten". En extra pepp helt enkelt. Denna tävling slutar 1 juni, perfekt med tanke på att det är mitt mål inför min väninnas bröllop. Sen kommer 100 dagar ovanpå det.

Inför våren

Så här på vårkanten i anslutning till att jag typ håller på att flytta in på riktigt hos min sambo så håller jag på och rensar deluxe! Har grejer här och där, på mormors vind, överallt hos päronen osv.
Så nu ligger min Opel och gamla Xbox på Blocket och mindre saker såsom träningsskor och kläder på Tradera. Mina auktioner finner du här.

Måndagens mat

Vad slank ner igår, efter en mycket lyckad vägning på morgonkvisten? Jag skulle nog benämna det som "det vanliga" (iaf mellan frukost och middag, resten kanske var lite extra).

Frukost: 70g frysta körsbär, 1 banan, 250g yoghurt, 45g müsli från Pauluns.

Mellis 1: kokta ägg.

Lunch: Hemmagjord kalops på älg med hemmagjort potatismos.

Mellis 2: 250g kvarg med lite frysta blåbär.

Middag: 2 havreknäcke med några skivor rökt skinka, senap och rejäl hög keso.

Mellis 3: Frusen mango mixat med lite mjölk.

Det blev även ett gäng koppar te (både på jobbet och hemma), några plommon och färsk mango på kvällskvisten.

Mål

Jag älskar att sätta upp mål i form av "när jag uppnått X får jag köpa Z".

När jag var klar med min utbildning från KTH och hade min civilingenjörsexamen köpte jag mig en alldeles för dyr handväska från Mulberry, en Alexa. Jag hade sparat 200kr i månaden för varje månad jag pluggat.

Förra året när jag började min viktresa, vilket jag nu gått upp igen, så hade jag mål för varje kilo jag tappade. Det kunde vara en hårborste, bricka från Svenskt Tenn eller liknande.

Jag ska även nu sätta upp mål på detta sätt, vilket jag bestämde i fredags efter att ha varit inne på Thomas Sabo på Biblioteksgatan i Sthlm. Thomas Sabo har en liten fin grön kameleont-hänge i sitt sortiment som jag är löjligt förtjust i och var sugen på att köpa där och då. Men bestämde mig genast att den får jag köpa när jag passerat 70 kg. Så om 5,3kg får jag gå dit och shoppa loss.

När jag nått mitt slutmål och känner mig mer än nöjd med mitt utseende, rätt mängd fett och rätt mängd muskler (min sambo kommer få vara lite domare här i samarbete med mig själv) då ska jag få köpa en Mulberry Lily. Borde egentligen ha ett viktmål här, men det är ju så svårt, vet ju inte hur jag ser ut vid 65,63,58kg eller hur långt ner jag kan komma och fortfarande må bra och se ut som jag vill. Jag tror dock att det är en gräns runt 60kg, om inte lite högre.

Någonstans däremellan 70kg och slutmålen vill jag unna mig ett smyckeskrin från antingen Svenskt Tenn eller Palmgrens.

Härliga mål, lite för kommersiella kanske, men jag tror de kan hålla mig på rätt kurs. Sen ska jag bara lyckas spara pengar till detta också ;)

Har ni något belöningssystem när ni uppnått ett mål?

Träningsdos 1:2

Vad blev det då för träning i förra veckan, vecka 2 av period 1 (varav 1:2).

Den sedvanliga morgoncykling blev av 6 dagar av 7 (mån-lör), vilket jag anser vara väl godkänt. Minst 45 min varje gång. Detta har verkligen blivit en vana som jag trots att det ibland känns väl tradigt ändå älskar.

Utöver morgonövningarna så blev det:

Mån: 60 min cykling framför Top Gear.

Tis: Styrketräning, bröst/triceps, 15 min cykling.

Ons: Styrketräning, rygg/biceps.

Tors: Fantastiskt löppass på 35 min och 4 km.

Fre: Skön vilodag.

Lör: Hybridträning 60 min, stryketräning i "cirkelform". Dagens pass bestod av 6 crossfit WOD:ar efter varandra, 10 minuter vardera.

Sön: Välbehövlig vilodag, ingen cykling, ingen promenad, ingen styrketräning. Verkligen noll motion. Planen var ett löppass i skogen, men blev vara inte av.

Period 1 avslutat, period 2 påbörjad

Imorse avslutades period 1 av min formtoppning med en vägning, vilket också är invägning för period 2. Vågen stannade på 75,3kg vilket är 1,8kg ner på 2 veckor.

Jag är supernöjd! Kommer vara supernöjd med alla resultat som innebär mer än 0,5kg viktnedgång per vecka.

Jag måste tillägga att jag verkligen inte förväntat mig detta resultat idag. Drog mig för att gå upp imorse och ställa mig på vågen då jag trodde det skulle bli en besvikelse. Anledningen är att vågen stod på över 76 kg i lördags och i lördags kväll firades min och mormors födelsedagar på Texas Longhorn på Upplandsgatan. Jag åt då nachos med dip, drack en öl, åt en stor ryggbiff med pommes och deras steak sauce. Det blev även några få godisbitar på kvällen och på söndag förmiddag.

Men min kropp verkar ha kommit igång och det känns fantastiskt. Blev den numera dagliga cykelturen framför The big band theory imorse tillsammans med senaste numret av Damernas Värld.

Löpning

Tog igår äntligen tag i löpningen som legat och irriterat mig ett tag nu. Anledningen till irritationen är att det känns som att tiden inte räcker till för alla träningsformer jag vill utföra och för att jag har några lopp i antågande.

1. Springcross 21 april, Norra Djurgården
2. Parloppet 12 juni, Hagaparken
3. Tjurruset 6 okt, okänd ort

Såklart stressar Springcross mig mest, det är väldigt nära och jag har inte sprungit sen tidigt i februari eller om det var sent i januari. Men igår lyckades sambon och jag släpas oss ut på en uppvärmningsrunda eller vad vi ska kalla det. Tanken var först att köra intervaller, springa och gå om vartannat.

Vi började jogga (sprang i ett väldigt långsamt tempo som kändes bekvämt) och sen fortsatte vi i samma tempo för att se hur långt vi kunde springa med den hastigheten. När vi kom till en väääldigt lång och brant backe i Hagaparken ville jag gå med sambon övertygade mig att vi skulle fortsätta springa men i ett passande tempo.

Till slut hade vi sprungit 4.06km på ca 35 min. Ingen imponerande hastighet men jag är sjukt nöjd. Jag har aldrig sprungit 4km sammanhängande någongång i hela mitt liv. Jag gick som på moln resten av kvällen och känner att jag nog kan bli löparbiten trots allt.

Nu börjar ett till kapitel i mitt liv, där jag kommer vara en sån person som faktiskt springer.

jag är positiv

Det går verkligen framåt med min formtoppning, viktnedgång, fettförbränning, deff eller vad man nu ska kalla det.

• 
  
  Jag går upp varje morgon och sätter mig direkt på cykeln, de flesta kvällar gör jag någon ytterligare träning, löpning, styrketräning eller ytterligare ett cykelpass.


• 
  
  Jag tycker jag håller kosten bra. Och detta genom planering. Jag äter när jag ska äta och det jag ska äta. Har med mig två mellanmål och lunch i jobbväskan varje dag och äter dessa ungefär vid samma tider. Jag ser till att äta lagom till middag. För vid middagstid känner jag mig oftast som ett bottenlöst hål som skulle kunna äta hur många havreknäcke med kalkon och keso som helst. Jag känner att jag varit duktig och hållit mig från småätande, okynnesätande och godsaker.


• 
  
  Tack vare att jag ser allting i 2 veckorsperioder så känns det lättare. Det är bara för jobbigt att se slutmålet, vilket det är långt till i detta nu. Jag har ju två mål, 2 juni (bröllop) och 30 juni (slutet på 100 grymma dagar). Men nu på måndag morgon är det slutvägning för period 1 och invägning för period 2. Då ska jag även börja ta bilder, förebilder för 100 grymma dagar och bilder varje periodstart för att kunna se utvecklingen inte bara på vågen utan även på hur kroppen ser ut. Och detta är lättare att göra via bilder som ligger bredvid varandra än att se sig själv i spegeln.

Önska mig lycka till, nu är det bara en fre, lör och sön kvar sen ska jag äntligen få resultatet för period 1! Med tanke på hur bra det gått hittills så har jag höga förväntningar. Men det betyder också att jag måste se till att inte börja "slappa" och inte ge 100%.

Styrketräning

Igår var jag på gymmet. Jag var nära att banga ur och sätta mig på min kära motionscykel igen och trampa mig igenom ett gäng avsnitt av The Big Bang Theory istället.

Men jag sparkade mig själv i baken och intalade mig själv att jag inte var trött, att det inte var jobbigt att byta om och faktiskt gå ner till gymmet. För i min värld är det det jobbiga. Att klä på sig och gå utanför dörren, för att faktiskt gå till gymmet är ju ingen ansträngning. Det är ju hela 160 m till gymmets dörr från min port.

Väl på gymmet är det ju bara att försöka hitta rätt "mood" och gå in för styrketräning. Igår var det bröst och triceps på schemat, en av mina favoriter.

5 min/1000m uppvärmning i roddmaskin.

Bröst:

Bänkpress med hantlar

Bröstpress i lutande bänk med stång

Bröstpress i kabelmaskin

Armhävningar

Triceps:

Dips i avlastningsmaskin

Drag i rep

Hantel bakom huvudet

Avslutade med lite cykling hemma direkt efter.

100 grymma dagar

Jag kommer iår vara med i 100 grymma dagar och detta för att motivera mig ännu mer och få tävlingsdjävulen i mig att vakna till. Jag tror detta är exakt vad jag behöver för att nå mina mål, för jäklar vad jag vill vinna Linas PT-paket!

De mål jag satt upp förtillfället för 100 grymma dagar (funderar fortfarande) är:

1. Tappa från 76,1kg till 63kg men detta är egentligen ett dåligt mål. Jag vet ju faktiskt inte vilken vikt som är ideal för mig, men det är något mätbart att sträva mot. Men muskler väger mer än fett, så jag ska inte bli besviken om vågen bråkar med mig så länge jag når mål nr 2.
2. Jag ska den 30 juni komma i mina Wranglerjeans och Filippa K jeans. Jag har kunnat ha dem "en gång i tiden". Då kände jag mig stor, men när jag såg dem igår och provade dem så kom de inte ens uppför halva låren. Vilket betyder att jag nog hade lite skev kroppsuppfattning senast de jeansen kom på.
3. Springa 5km på under 30 minuter i varierad terräng (alltså ej löpband).

Anmäl dig du också vettja! http://hundragrymmadagar.shapemeup.se/anmalan/

Resultat v.1

Resultatet efter vecka 1 är -0,4kg.

Träningsupplägg

Hur ser mitt träningsupplägg ut för de här 13 veckorna då? Eller ja, 4 veckorna till att börja med.

• 
  
  Promenad eller cykla på motionscykeln hemma i ca 30-60 min på morgonen innan frukost. Helst 7 dagar i veckan, minst 5 dagar/vecka.


• 
  
  Styrketräning, har ett upplägg för 4 dagar i veckan (axlar/mage, bröst/triceps, rygg/biceps, ben), kommer troligen inte hinna/kunna träna just klassisk styrketräning 4 ggr i veckan, men schemat får rulla på helt enkelt. Blir det 3 pass en vecka, börjar jag nästkommande vecka med passet som inte blev av och sen börjar jag om från pass 1.


• 
  
  Kettlebells tränar jag en gång i veckan, varje torsdag. Detta byts ut mot styrketräning om motivationen för KB tryter.


• 
  
  Löpning. Ojojoj, denna löpning. Jag har några lopp inplanerade under året, härnäst SpringCross i april så det börjar verkligen bli dags att sätta fart med denna delen av min träning. Löpningen får bli av när det passar helt enkelt.

Ja, mitt träningsschema är lite rörigt. Prioriteringen ligger på morgonträningen som jag anser är mest fettförbrännande, även om motiveringen att "större muskler ger högre förbränning" så har jag styrketränat väldigt mycket tidigare och det har inte gett mig någon direkt fettförbränning så morgonträningen är absolut viktigast. Önskan och viljan ligger i att sätta igång mer med löpningen och vila lite med styrketräningen ett tag, men jag kommer nog just nu mest gå på känsla och lust, vad vill jag träna inte vad jag borde träna.

Mycket riktigt

Som jag skrev igår så gissade jag att viktnedgången kan ha varit "tillfällig". Mycket riktigt, när man väger sig varje dag får man stå ut med lite upp och ned. Idag landande vågen på 76,3, alltså 2hg upp sen igår.

Jag har ju måndagar som min referensdag, så den stora jämförelsen vecka för vecka (vilket är mest intressant) sker alltså på måndag morgon, så ingen ko på taket än för en liten uppgång mellan tors-fre.

Framgång

Jag gör ju det där man inte ska göra, ställer mig på vågen varje morgon. Som jag tidigare skrivit gör jag detta för att se att det går åt rätt håll helt enkelt. Att min tur på motionscykeln varje morgon på ca 50 min och det jag äter funkar.

Hur har det gått då de första dagarna på fettförbränningsperioden? 77,1 kg i måndags, 76,2 kg idag. Känns jättebra, som att jag är på väg åt rätt håll. Sen kanske min metod just nu inte fungerar långsiktigt. Cykla på morgonen och styrketräning på kvällen är jag nöjd med och känner att inget ska behöva ändras. Det som "oroar" mig mest är att jag kanske äter för lite.

Att jag tappat 0,9kg de här dagarna kan bero på vart kroppen är i månadscykeln eller om jag tappat vätska under de här dagarna. Finns många faktorer som spelar in. Dock sitter jeansen lite bättre så hoppas helt enkelt att jag bränt lite fett.

Jag använder förresten appen "Viktkoll" för att hålla koll på mina framsteg.

Kostupplägg

Kosten är en stor del i formtoppningen. Jag har läst någonstans att kosten är 70% av resultatet, träningen 30%. Vissa säger 50/50. Som med så mycket annat när det kommer till kost och träning finns det så många åsikter. Och jag tycker ibland att det kan vara svårt att välja ut vad jag tror är rätt för mig, eller rätt metod över huvudtaget i bruset av åsikter.

Så vad har jag tagit för beslut när det kommer till mitt kostupplägg.

Jag orkar inte hålla på med massa olika dieter, typ GI, LCHF, Atkins osv. Utan jag jobbar mer med sunt förnuft och tips från en PT. Dessutom är jag mer övertygad om att det är energi in/energi ut som gäller när det kommer till viktnedgång/fettförbränning.

Du måste göra av med mer energi än vad du stoppar i dig helt enkelt. Men för att må bra måste man ju ha en god fördelning mellan kolhydrater, protein och fett.

Smaljeansen! hade fördelningen 40% protein, 30% fett, 30% kolhydrater under sin formtoppning vilket jag tycker låter vettigt. Dock har inte jag orken att hela tiden räkna på fördelningen på mina måltider, dock kommer jag räkna lite då och då för att se att jag ligger på rätt kurs.

Jag äter ytterst lite ris, pasta, vitt mjöl och socker, men äter massor av frukt, bär, grönsaker. Sen äter jag müsli till frukost och havreknäcke/finncrisp till middag för att få i mig kolhydrater för att orka träna. Det blir ju lite GI-tänk när det kommer till tankesättet att hålla blodsockret på en jämn nivå. Dock älskar jag all sorts pasta, så det är lite jobbigt att inte få äta vecka ut och vecka in.

Eftersom jag styrketränar så är det viktigt med protein. Förutom att man kan räkna i % av dagens intag så kommer jag räkna i gram protein per dag. De rön jag läst/hört säger att man ska äta cirka 1,6-2g protein/kg kroppsvikt per dag.

Jag kommer de närmsta tre månaderna att i ett exceldokument räkna ut energiintaget per dag i kcal och hur mycket protein i gram dessa måltider innebär. Det jag räknat ut nu under måndag och tisdag är att jag äter alldeles för lite protein för min kroppsvikt. Borde äta 123-154 g om dagen. Äter just nu 120-130. Så det får bli lite mer köttpålägg på morgonen så jag kommer lite högre.

För att hålla blodsockret på en jämn nivå för att inte bli trött eller hungrig och för att också ha gott om energi för träning efter jobbet så måste man äta bra under hela dagen. Därför äter jag enligt följande:

07:00 Morgonpromenad/morgoncykling

08:00 Frukost (lättyoghurt med mango, körsbär, banan och müsli)

10:00 Mellis 1 (ägg)

12:oo Lunch (proteinkälla med grönsaker)

16:00 Mellis 2 (kesella)

18:00 Styrke- eller löpträning

19:00 Efter-träning snack (proteinpulver eller ägg)

20:00 Middag (havreknäcke med skinka och keso eller omelett med skinka och ost)

Egentligen vill jag ha 2,5-3h mellan varje mål, så borde egentligen gå morgonpromenad vid 06:00-07:00 för att kunna äta frukost vid 7, men 07:30 fungerar också. Det är sen det blir tight mellan mellis och lunch. Sen blir det ett lite väl långt hopp mellan lunch och mellis 2, detta för att mellis 2 ska komma i bra anslutning till träning som sker ca 18-tiden efter jobbet. Kanske borde göra så här istället:

06:30 Morgonpromenad/morgoncykling

07:30 Frukost (lättyoghurt med mango, körsbär, banan och müsli)

10:00 Mellis 1 (ägg)

12:oo Lunch (proteinkälla med grönsaker)

15:00 Mellis 2 (kesella)

17:00 Mellis 3 (frukt)

18:00 Styrke- eller löpträning

19:00 Efter-träning snack (proteinpulver eller ägg)

20:00 Middag (havreknäcke med skinka och keso eller omelett med skinka och ost)

Min plan är att göra allt i denna formtoppning i 2 veckorsperioder, för att inte målet ska ligga för långt bort (det är lite betungande att veta att jag ska promenera/cykla 1 timme varje morgon i 13 veckor) och då utvärdera och se hur saker och ting fungerat med träning, kost, energiintag osv.

Formtoppning 5 mars - 1 juni

Igår den 5 mars ställde jag mig på vågen direkt efter att jag vaknat. Siffrorna landade på ofattbara 77.1 kg. Jag är 164 cm lång.

Känslorna går att beskriva i ilska, besvikelse, trötthet och uppgivenhet.

Jag har tränat som en tog sedan augusti 2011, började dock min "träningskarriär" i oktober 2010, har sedan dess tränat ca 2-5 ggr i veckan men vissa undantag för sjukdom, resor osv. Men från augusti har det varit satsning på träningen, oftast 4ggr i veckan ibland mer, väldigt sällan mindre. Allt från tung styrketräning, simning, löpning, spinning, MTB, spartan warrior program till kettlebells.

Sen i augusti har jag gått upp då cirka 9-10 kg i vikt. Och min gissning är att det inte bara kan vara muskler. Det är väl iaf omöjligt, så det kan jag inte trösta mig med. Och det känns som om jag inte förbränt något fett. Och jag som aldrig aldrig tränat så här mycket någonsin. Och jag trodde jag haft koll på kosten, men tydligen inte. Vågen talar ju sitt tydliga språk. Jag har sagt ett flertal ggr sen i somras "att nu jäklar är det dags att bränna fett, jag ska göra blablablabla och bla". Har det hänt något då, nope! För att jag inte går in för det 100%! Jag sitter hemma och blir ledsen vid uteblivna resultat men jag är inte till 100% motiverad då jag faktiskt på ett ungefär vet vad som krävs och inte genomför detta!

Ja jag vet, vågen är inget bra mått för välmående eller fettförbränning osv då muskler väger mer än fett och det kanske är hur man mår och ser ut som är det viktiga.

Men jag måste hålla koll på vågen för att se att mina ansträngningar faktiskt går åt rätt håll.

Så nu är det dags för lite jävla anamma! Nu ska jag gå in för detta 100% och på riktigt.

Jag ska på bröllop den 2 juni, då ska jag vara mitt snyggaste jag. Och det är ju även dags för Beach 2012, jag vill i sommar känna mig bekväm i bikini.

Fettet ska av och musklerna ska fram!

Motivationen för dessa tre månader är Lina och Smaljeansen! , två coola normala tjejer som jag känner att jag kan relatera till. Båda har en gång i tiden varit uppe i min viktklass och är idag smashing och riktiga förebilder!

Som Linas senaste inlägg "Why choose failure?". Det har jag gjort senaste halvåret, nu är det nog en gång för alla!